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Calistenia
La calistenia es una forma de entrenamiento con el peso corporal. Es el arte de utilizar solo el propio peso como resistencia para desarrollar la fuerza, resistencia y elongación. Estos tres desarrollos se utilizan para adquirir grandes habilidades. En la calistenia se entrenan habilidades no múscluso aislados, tal y como sucede con los entrenamientos con pesas.
Descripción
Su modo de ejecutar los ejercicios consiste en una variedad de movimientos que ejercitan grandes grupos de músculos (movimientos motores gruesos), como correr, pararse, agarrar, empujar, etc. Estos ejercicios se realizan a menudo rítmicamente y con un equipo mínimo, como son las bandas de suspensión, anillas, parallettes, barra de piso, entre otros. Están destinados a aumentar la fuerza, el estado físico y la flexibilidad a través de movimientos como tirar, empujar, agacharse, saltar o balancearse, utilizando el peso corporal como resistencia. La calistenia puede proporcionar los beneficios del acondicionamiento muscular y aeróbico, además de mejorar las habilidades psico-motoras como el equilibrio, la agilidad y la coordinación.
La calistenia urbana es una forma de ejercicio en la calle; Los grupos de calistenia realizan rutinas de ejercicios en áreas urbanas. Los individuos y los grupos se entrenan para realizar habilidades avanzadas de calistenia como levantamientos de músculos, palancas y varios movimientos de estilo libre como giros y volteretas.
Los equipos deportivos y las unidades militares a menudo realizan calistenia grupal dirigida por el líder como una forma de entrenamiento físico sincronizado (a menudo incluye una rutina personalizada de “llamada y respuesta”) para aumentar la cohesión y la disciplina del grupo. La calistenia también es popular como componente de la educación física en las escuelas primarias y secundarias de gran parte del mundo.
Además del estado físico general, los ejercicios de calistenia se utilizan a menudo como evaluaciones físicas de referencia para organizaciones militares de todo el mundo. Dos ejemplos son el examen de aptitud física del ejército de EE. UU. Y el U.S.M.C. Prueba de aptitud física.
Historia
La palabra calistenia proviene de la combinación de dos palabras griegas antiguas kalós (καλός), que significa «hermoso» (para enfatizar el placer estético que se deriva de la perfección del movimiento del cuerpo humano), y sthenos (σθένος), que significa «fuerza“ »(que destaca que los movimientos provienen del desarrollo de la fuerza). La idea tras la palabra es que la práctica de esta disciplina deportiva implica que los movimientos deben ser elegantes y armoniosos. La fuerza no se ejecuta de modo bruto o torpe sino bajo control. En la Grecia antigua la bondad y la belleza eran sinónimos. Si algo era bueno, es decir, cumplía perfectamente con su función (el filo de un cuchillo para cortar, por ejemplo) entonce era bello. La práctica de ejercicios como forma de entrenar el cuerpo se está registrado en la antigua Grecia, en los ejércitos de Alejandro Magno y los espartanos en la Batalla de las Termópilas.
Los discípulos de Friedrich Ludwig Jahn trajeron su versión de la gimnasia a los Estados Unidos, mientras que Catharine Beecher y Dio Lewis establecieron programas de educación física para mujeres en el siglo XIX. Los sistemas organizados de calistenia en Estados Unidos pasaron a un segundo plano frente a los deportes competitivos después de la Batalla de los sistemas, cuando los estados exigieron sistemas de educación física. El programa de calistenia de la Royal Canadian Air Force publicado en la década de 1960 ayudó a lanzar la cultura moderna del fitness.
Competencias
La calistenia está asociada con el deporte internacional de rápido crecimiento llamado entrenamiento en la calle. El entrenamiento en la calle consiste en atletas que realizan rutinas de calistenia en sesiones cronometradas frente a un panel de jueces. La World Street Workout & Calisthenics Federation (WSWCF) con sede en Riga, Letonia, organiza los Campeonatos Nacionales anuales y organiza los Campeonatos del Mundo para que todos los campeones nacionales compitan en una competencia. La Organización Mundial de Calistenia (WCO) con sede en Los Ángeles, CA. promueve una serie de competencias conocidas mundialmente como la Batalla de Barras. La WCO creó el primer conjunto de reglas para competencias formales, incluidas las clases de peso, el sistema de rondas cronometradas, los criterios de evaluación originales y un sistema obligatorio de 10 puntos, lo que brinda a un número cada vez mayor de atletas en todo el mundo la oportunidad de competir en estas competencias globales.
Metodología y metas
La calistenia se define como un conjunto de ejercicios que enfocan su interés en los movimientos de los grupos musculares, más que en la potencia y el esfuerzo, con el objetivo final de desarrollar agilidad, fuerza física y flexibilidad. Si intentas conseguir la mayor contracción muscular y que el cuerpo adquiera una correcta alineación, ya que esto te permite modelar el cuerpo, mejorar la postura y definir un buen contorno corporal.
En las clases se realiza un breve calentamiento y luego se inicia una serie de ejercicios con un elevado número de repeticiones cada uno, destacando brazos, abdomen, glúteos y piernas. Es digno de mención, no en el trabajo, sino en la forma de hacer, pensar en cada movimiento, los músculos que estás trabajando y si la postura es la correcta.
Este método de ejercicio tiene un impacto favorable en la postura y la forma del cuerpo, reduciendo en gran medida el riesgo de lesiones por ausencia de saltos, rebotes e impactos. Es decir, el estiramiento, el trabajo localizado y el enfriamiento juegan un papel muy importante durante las clases de calistenia. Así, la calistenia combina técnicas de varios puntos, entre ellos: danza, yoga, artes marciales, gimnasia consciente y estiramientos.
El método y las técnicas utilizadas durante una clase de calistenia hacen que esta actividad sea accesible para cualquier persona, ya que no hay límites de edad, e incluso los fisioterapeutas recomiendan la calistenia en patologías como escoliosis, hernia discal o problemas de rodilla. El hecho de que no impacte en las articulaciones y permita moldear, tonificar y alinear el cuerpo al mismo tiempo, ha sido una de las razones por las que muchas personas eligen estas clases. Poner el cuerpo en movimiento, mejorar la postura, tonificar grupos musculares y cuidar las articulaciones pueden ser los motivos que llevan a la práctica de la calistenia. Al preparar correctamente la ejecución del swing de golf, se ve claramente que la calistenia está totalmente combinada.
Ejercicios
Los ejercicios calistenia que se realizan con más frecuencia incluyen:
| Más comunes | ||
|---|---|---|
| Inglés | Español | Descripción |
| Push-ups | Lagartijas | Realizado boca abajo en el suelo, palmas contra el suelo debajo de los hombros, dedos de los pies doblados hacia arriba contra el suelo. Los brazos se utilizan para levantar el cuerpo manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta el talón. Los brazos pasan de estar completamente extendidos en la posición alta a casi completamente flexionados en la posición baja evitando descansar en el suelo. Con este ejercicio se entrenan el pecho, los hombros y los tríceps. Una versión más sencilla de este ejercicio consiste en colocar las manos en una pared y luego doblar y estirar los brazos. |
| Sit-ups | Abdominales | Una persona se acuesta boca arriba con las piernas dobladas. Se inclinan por la cintura y mueven la cabeza y el torso hacia las piernas. Luego vuelven a bajar a la posición inicial. Para las personas a las que les resulta difícil bajar al suelo, se puede lograr un rango de movimiento similar si se paran con las piernas ligeramente flexionadas y luego se inclinan ligeramente y se vuelven a enderezar. |
| Squats | Sentadillas | De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, el sujeto se pone en cuclillas hasta que sus muslos queden paralelos al suelo; durante esta acción, mueven los brazos hacia adelante frente a ellos. Luego regresan a una posición de pie mientras mueven los brazos hacia los lados. Las sentadillas entrenan los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas, los glúteos y el tronco. La altura de la sentadilla se puede ajustar para que sea más profunda o menos profunda dependiendo del nivel de condición física del individuo, es decir, si alguien tiene problemas con el ejercicio, puede hacer media o cuarta sentadilla. Se encuentran entre los ejercicios de calistenia más versátiles porque se pueden realizar fácilmente en la mayoría de los entornos y con una cantidad limitada de espacio. |
| Menos comunes | ||
|---|---|---|
| Inglés | Español | Descripción |
| Burpees | Un ejercicio de calistenia de cuerpo completo que trabaja los músculos abdominales, el pecho, los brazos, las piernas y algunas partes de la espalda. | |
| Pull-ups | Dominadas | Las dominadas y las flexiones de barra son ejercicios similares, pero se utilizan agarres enfrentados. Para realizar la dominada: la barra se sujeta con un agarre del ancho de los hombros. El sujeto levanta el cuerpo, la barbilla al nivel de la barra y mantiene la espalda recta en todo momento. La barra permanece delante del sujeto en todo momento. Luego, el sujeto regresa lentamente a la posición inicial de manera lenta y controlada. Esto principalmente entrena los dorsales o músculos de la espalda superior, así como los antebrazos. |
| Chin-ups | Flexiones de barra | Para las flexiones de barra, las palmas de las manos están mirando a la persona mientras tira de su cuerpo usando la barra de dominadas. La flexión de barra se enfoca en los músculos bíceps, en lugar del músculo dorsal ancho, que es el foco de la dominada. |
| Dips | Fondos | Realizado entre barras paralelas o mirando en cualquier dirección de las barras trapezoidales que se encuentran en algunos gimnasios. Se cruzan los pies con cualquiera de los pies al frente y se baja el cuerpo hasta que los codos estén en línea con los hombros. Luego, el sujeto empuja hacia arriba hasta que los brazos están completamente extendidos, pero sin bloquear los codos. Los fondos se enfocan principalmente en el pecho, tríceps y deltoides, especialmente en la porción anterior. |
| Front lever | Una front lever se realiza realizando un jalón de la barra con los brazos rectos hasta que el cuerpo esté paralelo al suelo, con la parte delantera del cuerpo hacia arriba. Puede realizarse en anillas o barra de dominadas. | |
| Back lever | Una back lever se realiza bajando desde un colgar invertido de anillos o barra, hasta que el cuerpo de la gimnasta esté paralelo al suelo y mirando hacia el suelo. | |
| Handstand | Parada de manos | Una parada de manos es el acto de sostener el cuerpo en una posición vertical invertida estable mediante el equilibrio sobre las manos. En una parada de manos básica, el cuerpo se mantiene recto con los brazos y las piernas completamente extendidos, con las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros. |
| Hyperextensions | Hiperextensiones | Realizado en una posición boca abajo en el suelo, el individuo levanta las piernas, los brazos y la parte superior del cuerpo del suelo. |
| Leg raises | Piernas levantadas | Acostado sobre la espalda, las manos en puños debajo de las nalgas, mueva los pies hacia arriba y hacia abajo. |
| L-sit | El L-sit es una posición corporal acrobática en la que todo el peso del cuerpo descansa sobre las manos, con el torso sostenido en una orientación ligeramente inclinada hacia adelante, con las piernas sostenidas horizontalmente de modo que cada pierna forme un ángulo recto nominal con el torso. El ángulo recto hace que el cuerpo tenga una forma de “L” notable, de ahí el nombre “L-sit”. El asiento en L requiere que mantenga su núcleo tenso y mantenga las piernas en posición horizontal para que su cuerpo se siente en una posición de 'L' perfecta. Esto requiere una fuerza abdominal significativa y un alto nivel de flexibilidad de los isquiotibiales. | |
| Muscle-ups | Una de las rutinas básicas de calistenia. Realizado por una rutina de combinación de un pull-up seguido de un chapuzón. Puede hacerse en barras o anillos para dominadas. | |
| Planche | ||
| Planks | Este es el nombre para mantener la posición “superior” de una lagartija durante períodos prolongados. El músculo principal involucrado en este ejercicio es el recto del abdomen. | |
| Shuttle runs | Esto es correr de un lado a otro entre dos puntos (o conos) normalmente separados por 5-40 metros, lo más rápido posible, con un touchdown. El énfasis debe estar en detenerse, retroceder y acelerar de regreso a un sprint lo más rápido posible. | |
| Squat jumps | Saltos en cuclillas | Una variante de la sentadilla. Realizado entrando en una posición en cuclillas, luego usando un movimiento de salto pliométrico para saltar lo más alto posible. |
Plazas de calistenia
Se está construyendo un número cada vez mayor de áreas de entrenamiento físico al aire libre y gimnasios al aire libre en todo el mundo. Algunos están diseñados especialmente para el entrenamiento de calistenia y la mayoría son de uso gratuito para el público. Los parques de calistenia tienen equipos como barras de tracción, barras de mono, barras paralelas y saltos de caja en un solo lugar. Existen mapas en línea de libre acceso que muestran la ubicación y fotografías de muestra de los parques de calistenia de todo el mundo.